Triatlon — jak začít, trénovat a nezbláznit se před závodem

Chcete zkusit triatlon, ale nevíte, kde začít? Nebo už závodíte a hledáte způsoby, jak zrychlit přechody a ušetřit síly? Tady najdete jasné, praktické tipy — bez zbytečného žargonu.

Triatlon je tři sporty v jednom: plavání, kolo a běh. Každý z nich má svoje požadavky, ale nejdůležitější je plán a pravidelnost. Stačí pár chytrých zvyků a zlepšení přijde rychleji, než čekáte.

Základní tréninkový rámec

Dělejte 3 typy tréninku týdně: objem, kvalita a regenerace. Pro začátečníky to může vypadat takto: 2 plavání (30–45 min), 2 cyklistiky (jedna delší 60–120 min, jedna intenzivní 45–60 min), 3 běhy (jeden dlouhý 45–90 min, jeden tempový 30–40 min, jeden lehký 20–30 min). Přidejte 1 brick (kolo + krátký běh) týdně — to naučí nohy přechodu z kola na běh.

Pro pokročilé zvyšujte intenzitu, ne jen objem. Zařaďte intervaly ve všech disciplínách a měřte progres časem nebo výkonem (puls, wattmetr, tempo).

Praktické tipy na závodní den a výživu

Připravte transiční zónu den předem: tri-suit, helma, boty, číslo, gely. Natrénujte stahování neoprenu a přezouvání během brick tréninků — ušetříte minuty.

Výživa: snězte sacharidové snídani 2–3 hodiny před startem (ovesné vločky, banán). Během závodu počítejte s 30–60 g sacharidů za hodinu na kole, u delších tratí až 90 g. Pijte pravidelně — 400–800 ml za hodinu na kole podle teploty. Po závodě doplňte 20–30 g bílkovin do 30 minut, pomůže to regeneraci.

Pacing: nezačínejte na plný plyn. První kilometry běhu nebo prvních 10–20 minut na kole by měly být o 10–20 % pomalejší než váš průměrný výkon. Ušetříte energii na závěrečný běh.

Vybavení: základ je pohodlný road/triathlon kolo, dobré tretry, tri-suit a neopren (pokud je povolen). Kvalitní brýle na plavání a helma jsou must-have. Neutrální běžecké boty vybírejte podle vaší chůze — zkoušejte je v obchodě i po kratším běhu.

Časté chyby: trénovat jen jedno odvětví, ignorovat regeneraci, jít na start bez natrénované výživy. Malé úpravy v přípravě přinesou velký rozdíl v závodě.

Chcete konkrétní tréninkový plán nebo checklist na závod? Napište, připravím jednoduchý plán podle vaší úrovně a cíle.